A kreatin mellékhatásai
A kreatin az egyik legnépszerűbb táplálékkiegészítő, amelyet a fizikai teljesítmény és az izomnövekedés fokozására használnak. Bizonyított előnyei és biztonságossága ellenére vannak aggályok és kérdések a mellékhatásaival kapcsolatban. Olvasson többet a kreatin lehetséges mellékhatásaival foglalkozó szakértői bizonyítékokról és tudományos vizsgálatokról.
1. Gyomor-bélrendszeri problémák
Egyesek gyomor-bélrendszeri problémákról, például hasi fájdalomról, görcsökről, hasmenésről és puffadásról számolnak be a kreatin szedése után. Ezek a problémák azonban általában enyhék és átmeneti jellegűek.
Tanulmány: Gyomor-bélrendszeri tünetek kreatin szedése után
A Journal of the International Society of Sports Nutrition című szaklapban megjelent tanulmány szerint a kreatin-monohidrátot szedő résztvevők körülbelül 5-7%-a számolt be enyhe gyomor-bélrendszeri panaszokról. A legtöbb ilyen problémát nagyobb dózisok (napi 10 grammnál több) szedésekor észlelték, illetve akkor, ha a kreatint nem hígították eléggé vízzel.
2. Dehidratáció és görcsök
Félő, hogy a kreatin kiszáradást és izomgörcsöket okozhat az izmok fokozott vízvisszatartása miatt.
Tanulmány: A kreatin hatása a hidratációra és az izomgörcsökre
A Medicine & Science in Sports & Exercise című szaklapban megjelent tanulmány szerint a kreatin szedése nem volt negatív hatással a hidratáltsági szintre, és nem növelte az izomgörcsök előfordulását. Sőt, egyes tanulmányok szerint a kreatin segíthet fenntartani az izomsejtek hidratáltságát intenzív edzés közben.
3. Vesefunkció
Az egyik legtöbbet tárgyalt aggály a kreatin vesére gyakorolt hatása. Egyes tanulmányok szerint a kreatin nagy dózisainak hosszú távú használata potenciálisan megterhelheti a veséket.
Kreatin és a vese egészsége
Tanulmány.
A Journal of Nephrology című folyóiratban közzétett kutatás a kreatin hosszú távú használatának a vesefunkcióra gyakorolt hatását vizsgálta. A vizsgálatban olyan egészséges egyének vettek részt, akik akár öt éven keresztül szedtek kreatint, és nem találtak jelentős negatív hatást a veseműködésre. Ellenőrzött körülmények között és az ajánlott adagokban a kreatin biztonságosnak bizonyult a vesék számára.
4. Szív- és érrendszeri egészség
A kreatin szív- és érrendszeri egészségre, különösen a vérnyomásra és a szívfrekvenciára gyakorolt lehetséges hatásával kapcsolatban is felmerült néhány aggály.
Tanulmány.
Az International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism című szakfolyóiratban közzétett tanulmány szerint a kreatin egészséges egyéneknél nem befolyásolja negatívan a vérnyomást vagy a pulzusszámot. Sőt, egyes tanulmányok szerint a kreatin intenzív edzés során védő hatással lehet a szívizomra .
5. Egyéb lehetséges mellékhatások
Egyéb, kevésbé gyakori mellékhatások a következők:
A testsúlynövekedés gyakran a megnövekedett izomtömeg és a vízvisszatartás eredménye.
Izomfeszülés: Egyes felhasználók arról számolnak be, hogy izomfeszültséget éreznek, ami a kreatin izomsejtekben megnövekedett ozmotikus aktivitásának eredménye lehet.
A legtöbb tudományos tanulmány és szakértői bizonyíték arra utal, hogy a kreatin a legtöbb ember számára biztonságos és hatékony táplálékkiegészítő, amennyiben az ajánlott adagokban szedik. Bár előfordulhatnak mellékhatások, ezek általában enyhék és átmeneti jellegűek. Megfelelő és az ajánlásokat követő szedés esetén a kreatin biztonságos kiegészítőnek tűnik a fizikai teljesítmény javítására és az izomnövekedés elősegítésére.
Források:
- Gyomor-bélrendszeri tünetek a kreatin szedése után, Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- A kreatin hatása a szív- és érrendszeri paraméterekre, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.
- Kreatin és a vese egészsége, Journal of Nephrology.
- A kreatin hatása a hidratációra és az izomgörcsökre, Medicine & Science in Sports & Exercise.
- A kreatin erőnléti teljesítményre gyakorolt hatásának metaanalízise, Medicine & Science in Sports & Exercise.
- Cooke, M. B., et al. (2009). A kreatin-kiegészítés hatása az izomkárosodásra és a gyulladásra excentrikus edzést követően.